Przysiady – prawidłowe wykonanie

19 Maj

Przysiady – prawidłowe wykonanie

Przysiad to podstawowe ćwiczenie zarówno w treningu kulturystów chcących maksymalnie rozbudować mięśnie nóg jak i dla pań marzących o jędrnych pośladkach i smukłych udach. Robiąc przysiady zarówno osoba otyła jest w stanie zrzucić zbędne kilogramy jak i chudzielec nabrać kilka kilo masy mięśniowej. Wszystko zależy oczywiście od sposobu wykonania, a jest całe multum możliwości jakie daje nam to ćwiczenie. Jednak zanim zaczniemy omawiać wszystkie możliwe warianty jakie nam daje, skupmy się na prawidłowym wykonaniu. Tutaj w szczególności źle wykonany ruch będzie prowadził nas w stronę co najwyżej bólu. Pamiętajmy, że ze złymi nawykami należy walczyć, a najlepiej nie dopuścić do tego, by się pojawiły.

Wariacji przysiadów jest równie dużo co błędów jakie mogą pojawiać się podczas wykonania ruchu. Poniżej omówimy prawidłowy schemat wykonania, jak i podstawowe błędy, jakie mogą pojawić się wraz z możliwymi korekcjami.

Prawidłowe wykonanie
:

  • Stopy ustawione minimalnie szerzej niż biodra
  • Łopatki razem, brzuch spięty – kręgosłup możliwie stabilny
  • Schodząc w dół ciężar ciała przerzucamy na pięty jednocześnie wypychając biodra w tył
  • W dolnej pozycji kolana powinny być w linii palców u stóp (u wysokich osób mających długie kości piszczelowe często kolana wychodzą poza linie stóp co przy prawidłowym wykonaniu nie jest błędem i nie obciąża kolan)
  • Plecy proste
  • W pozycji dolnej należy zachować kolejność pośladki najniżej, później serce a najwyżej głowa

Pamiętajmy, że przede wszystkim przykurcze mięśni są powodem złego wykonania ćwiczenia. Należy zatem w pierwszej kolejności zająć się mobilnością. Okrągłe plecy, oderwane pięty, pośladki odmawiające zejścia w dół — to wszystko jest spowodowane brakiem odpowiedniego zakresu ruchu.

Przejdźmy zatem do kilku przykładowych korekcji:

1. Oderwane pięty- najczęstszy powód brak mobilności w stawie skokowym. Rozwiązanie:

1.a Robiąc przysiad ustaw pięty na 2–3 cm podwyższeniu, w ten sposób zmniejszymy zakres pracy w tym stawie,co pomoże nam wykonać ruch prawidłowy(pamiętajmy jednak ze to tylko korekcja podstawą jest cykliczne rozciąganie aż do momentu kiedy będziemy w stanie wykonać prawidłowy ruch bez podwyższenia)

1.b. Rozciąganie wariant 1- Nogi w wykroku, czubki butów skierowane w przód, obie pięty przyklejone do parkietu. Pochyl ciało w przód uginając kolano nogi znajdującej się z przodu z jednoczesnym pochyleniem miednicy w przód. Powinieneś poczuć „ciągnięcie” w łydce tylnej nogi. Przytrzymaj ok.30s.

1.c. Rozciąganie wariant 2- Siedząc na parkiecie ugnij jedną nogę w kolanie, a drugą pozostaw wyprostowaną, dłonią przeciwną do stopy(jeśli prawa noga jest wyprostowana to lewa dłoń chwyta) staraj się złapać czubka stopy. Nie uginaj nogi w kolanie, jeśli nie dasz rady złapać stopy na prostej nodze w kolanie spróbuj złapać za kostkę, język w bucie. Powinieneś czuć „ciągnięcie” w łydce oraz udzie nogi wyprostowanej. Przytrzymaj ok.30s.

2. Kolana uciekają poza linie stóp- najczęstszy powód to jw. brak mobilności w stawie skokowym lub w stawie biodrowym(jeśli pośladki nie „pójdą” w tył, wtedy dla zachowania równowagi będziemy zmuszeni do wypchnięcia kolan). Rozwiązanie:

2.a. Podczas wykonywania przysiadu ustaw stopy przed przeszkodą, a następnie schodząc w dół staraj się nie dotykać jej kolanami. Skupiaj się na wypychaniu bioder w tył.

3. Okrągłe plecy- brak równowagi(chcąc zachować równowagę wyciągamy ręce w przód, co skutkuje przygarbieniem się.Rozwiązanie:

3.a. Korekcja- podczas wykonywania ruchu złap drążek i dociśnij do pleców wzdłuż kręgosłupa(jak na zdjęciu). Staraj się by cały czas drążek był w kontakcie z trzema punktami: kość ogonowa, łopatki, głowa

4. Podczas zejścia w dół pośladki są w jednej linii z kręgosłupem lub wyżej- powodem jest brak przykurcz mięśni dwugłowych. Rozwiązanie:

4.a. Robiąc przysiad złap dłońmi za barki (prawa dłoń za prawy bark, lewa dłoń za lewy) i następnie spróbuj schodząc w dół dotknąć łokciami kolan.

Podsumowując, warunkiem wykonania prawidłowego przysiadu jest przede wszystkim mobilność naszego ciała, rozciąganie oraz pełny zakres ruchu w stawach. Właśnie to jest gwarantem bezpiecznego treningu. W kolejnym artykule opiszę warianty jakie daje nam to ćwiczenie.

Plank – pozycja deski

10 Kwi

Plank – pozycja deski

Jest to świetne ćwiczenie ogólnorozwojowe, którym każdy trener/instruktor fitness „katuje” swoich podopiecznych. Chciałbym przybliżyć prawidłowe wykonanie tej pozycji, która bywa zarówno tak często niedoceniana jak i przeceniana. Jeśli ktoś nigdy nie miał styczności z tym ćwiczeniem może odnieść wrażenie, że jest ono proste do wykonania, a z naszym ciałem niewiele się dzieje. Nic bardziej mylnego! Angażuje ono bowiem wiele partii mięśniowych, choćby takich jak brzuch, ramiona, plecy, pośladki. Co do prostoty wykonania, to prawdziwe okazuje się powiedzenie „Nie zdajesz sobie sprawy z tego ile trwa minuta, dopóki nie spróbujesz plankingu”.

Jakie korzyści daje popularna deska:

  1. Mocny brzuch – wzmacnia mięśnie głębokie brzucha oraz mioęsień prosty brzucha;
  2. Wytrzymałe ramiona – planking wzmacnia mięśnie naramienne, pleców oraz ramion;
  3. Kształtowanie nawyku prostej postawy – deska wymusza na ćwiczącym prawidłowe ułożenie łopatek oraz miednicy.

Prawidłowe wykonanie:

  1. Połóż się na brzuchu na parkiecie;
  2. Podeprzyj ciało na łokciach tak, by znajdowały się bezpośrednio pod barkami;
  3. Unieś ciało opierając się na palcach stóp;
  4. Będąc już w górze zawiń miednicę do środka, aż do momentu kiedy poczujesz napięcie mięśni brzucha;
  5. Złącz łopatki otwierając jednocześnie klatkę piersiową;
  6. Miednica, kręgosłup i łopatki znajdują się w jednej linii (plecy „stolik);
  7. Podczas wykonywania tego ćwiczenia warto użyć lustra lub poprosić partnera treningowego, by skontrolować poprawność jego wykonania.

Uwaga! To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie szkieletu mięśniowego (w tym mięśni brzucha) więc jeśli podczas wykonywania tej pozycji odczuwasz dyskomfort w części lędźwiowej kręgosłupa, a nie odczuwasz napięcia mięśnia brzucha, skoryguj pozycję (spowodowane jest to często złym ułożeniem miednicy, czyli wypięciem pośladków w kierunku sufitu[1x] lub opuszczeniem jej poniżej łopatek[2x])

Modyfikacja pozycji plank:

  1. Wysoki plank – pozycja deski w oparciu na dłoniach. Jest ona polecana dla osób które mają problem z utrzymaniem się w pozycji klasycznej deski. Pozycja ta jest również wyjściową pozycją do pompek, o czym pisałem kilka artykułów wcześniej.

  2. Side plank (boczna deska) – pozycja zmodyfikowana oddziałująca głównie na mięśnie skośne brzucha. W tej pozycji leżąc na boku opieramy łokieć o parkiet tak by był nieznacznie dalej od barku, stopy układamy jedna obok drugiej (z tyłu ta na którym boku jesteśmy), uginamy nogi lekko w kolanach, a następnie unosimy biodra jak najwyżej nad parkiet, jednocześnie prostując nogi w kolanach. W tym momencie łokieć powinien znajdować się już pod barkiem. Trudniejszą wersją side planku jest utrzymanie stóp jedna na drugiej.

Jak wykonywać:
Plank niezależnie od modyfikacji może być wykonywany jako osobne ćwiczenie lub jako wstawka do treningu. Dla osób wytrenowanych nie powinno stanowić problemu utrzymanie się przez 2 min przy planku i 1 min przy side planku. Zaczynając, proponowałbym skupić się na technice wykonania (z lustrem/partnerem) w kilku seriach po 15/20 sekund. Po kilku próbach warto dodać sobie utrudnienie w postaci dodatkowych sekund (np. 10 sek. co tydzień/kilka treningów), aż dojdziemy do naszych maksymalnych możliwości, które będą rosły wraz z naszym stażem treningowym.

Powodzenia;)

Domowe sposoby na trening. POMPKA – poziomy trudności, czyli jak zbudować siłę

06 Mar

Domowe sposoby na trening. POMPKA – poziomy trudności, czyli jak zbudować siłę

Poprawnie wykonana pompka wydaje się ćwiczeniem prostym dla osób aktywnych fizycznie jednak dla osób które chcą rozpocząć swoją przygodę z treningami jest ćwiczeniem wymagającym, a dla osób nie posiadających jeszcze wyrobionej siły mięśniowej (zarówno kobiet jak i mężczyzn) nieraz, niemożliwym do wykonania.

Pamiętajmy jednak, że to właśnie to ćwiczenie najlepiej wytwarza siłę całkowitą ciała, a to właśnie siła mięśni jest fundamentem naszego ciała i formy. Dopiero przy mocnych fundamentach możemy brać się za rozwijanie całej reszty (kondycja, wytrzymałość , dynamika, gibkość).

Jeśli nie potrafimy wykonać tego ćwiczenia w wersji klasycznej i mowa tu nie o jednym pojedynczym wykonaniu, a o całej serii powtórzeń należy rozpocząć od niższego poziomu i sukcesywnie starać się „wskakiwać” na wyższe.

Od czego więc zacząć, jeśli nie potrafimy wykonać pompki klasycznej czyli stopy oraz dłonie oparte na parkiecie(opis poprawnego wykonania znajduje się w poprzednim wpisie)? Żeby zrozumieć mechanikę wykonywania pompki, wyobraźmy sobie, że nasze ciało pracuję wtedy jak wahadło gdzie jeden jego koniec jest stabilny i przytwierdzony do podłoża(stopy), jego ramię jest stabilne i nie wyginająca się podczas ruchu(spięty brzuch oraz stabilny kręgosłup), a drugi koniec zbliża się i oddala od parkietu (klatka piersiowa). Intensywność tego ruchu możemy jednak dostosowywać zgodnie z naszymi możliwościami zarówno ułatwiając sobie wykonanie jak i utrudniając.

Intensywność pompki zależy zatem od dwóch aspektów:

  • Długości wahadła czyli ciała. Możemy tutaj ułatwić sobie zadanie zmieniając punkt podparcia ze stóp na kolana
  • Punktu podparcia dłoni względem stóp. Tutaj z kolei, aby sobie ułatwić, należy podeprzeć dłonie powyżej poziomu stóp. Jeśli chcemy natomiast utrudnić zrobienie klasycznej pompki, dłonie powinny znajdować się poniżej poziomu stóp

Poniżej przedstawiam wszystkie kombinację wykonania pompki – począwszy od najmniej wymagającej, a kończąc na najbardziej.

  1. Pompka z wysokim podparciem dłoni. Dłonie oparte wysoko nad parkietem w tym celu należy użyć stołu/krzesła/skrzyni

  2. Pompka na kolanach z podparciem dłoni na podwyższeniu (step, schody)

  3. Pompka na kolanach z dłońmi oraz kolanami na parkiecie

  4. Pompka klasyczna z podparciem dłoni na podwyższeniu (step, schody)

  5. Pompka klasyczna (dłonie oraz stopy na parkiecie)

  6. Pompka klasyczna z podparciem stóp na podwyższeniu (dłonie parkiet, stopy step, schody)

Wszystkie kombinacje należy oczywiście wykonywać z uwzględnieniem zasad i technik opisanych w poprzednim wpisie. Wysokość podparcia wpływa znacząco na intensywność ćwiczenia (łatwiej będzie nam wykonać pompkę kiedy dłonie będą znajdowały się na 30 cm podwyższeniu niż na 20 cm itd.).

Proponuję przechodzić na wyższe poziomy, kiedy uda się nam wykonać przynajmniej 10 pełnych powtórzeń z „aktualnego” poziomu. Istnieje również ogromna ilość wariacji oraz utrudnień pompki zarówno tej klasycznej jak i pozostałych — na nich skupimy się w kolejnym artykule.

Domowe sposoby na trening. Pompka, prawidłowe wykonanie

19 Lut

Domowe sposoby na trening. Pompka, prawidłowe wykonanie

Bez wątpienia jest to najpopularniejsze ćwiczenie ze wszystkich. Każdy z nas widział katującego się nimi Sylwestra Stallone w filmie Rocky, każdy z nas musiał „zaliczyć” je na lekcji WF, każdy kto zaczynał swoją przygodę ze sportem, bez wątpienia wykonywał ich sporo. Jednak czy wszyscy wiedzą jak wykonać ją odpowiednio? Ćwiczenie na pierwszy rzut oka proste, ba, wręcz banalne do wykonania. Niekoniecznie.

Pompki można wykonywać na setki sposobów, ale skupmy się na tej klasycznej. Prawidłowo wykonywana pozwala na wytworzenie siły i wytrzymałości całego ciała, a w szczególności klatki piersiowej, tricepsów oraz barków. Jest bez wątpienia najlepszym i najbardziej uniwersalnym ćwiczeniem. Jak więc powinno wykonywać się ją prawidłowo, tak by efekty były jak najlepsze i wyeliminować ryzyko kontuzji? O to kilka żelaznych zasad:

Technika wykonania pompek

  1. Podstawą jest stabilny kręgosłup podczas wykonywania całości ruchu. Tak wiec wypięte pośladki oraz opuszczone biodra są zakazane. Ciało ułożone w jednej linii, a mięśnie brzucha powinny być zaangażowane i napięte przez cały czas(staraj się skupić na tym, aby odległość między biodrami a żebrami była cały czas taka sama).
  2. Dłonie na linii barków. Staraj się kłaść nacisk równomiernie na otwarte całe dłonie, nie tylko na nadgarstek.
  3. Łokcie uginaj się na tyle, żeby klatka piersiowa znalazła się 2–3 cm nad parkietem.
  4. Zejście w dół wolnym, kontrolowanym ruchem przy jednoczesnym wdechu.
  5. Unoszenie się do pozycji wyjściowej może być wykonywane nieco dynamiczniej, przy jednoczesnym wydechu. Pamiętaj jednak, by w końcowej fazie ruchu nie wykonywać przeprostów w stawach łokciowych.

Skoro poznaliśmy podstawy, co teraz? Jaki plan treningowy wybrać by efekty jakie chcemy osiągnąć były jak najszybsze. Możliwości treningowych jak i samych wariacji tego ćwiczenia jest masa. Ale o tym w następnym wpisie.