Plank – pozycja deski

10 Kwi

Plank – pozycja deski

Jest to świetne ćwiczenie ogólnorozwojowe, którym każdy trener/instruktor fitness „katuje” swoich podopiecznych. Chciałbym przybliżyć prawidłowe wykonanie tej pozycji, która bywa zarówno tak często niedoceniana jak i przeceniana. Jeśli ktoś nigdy nie miał styczności z tym ćwiczeniem może odnieść wrażenie, że jest ono proste do wykonania, a z naszym ciałem niewiele się dzieje. Nic bardziej mylnego! Angażuje ono bowiem wiele partii mięśniowych, choćby takich jak brzuch, ramiona, plecy, pośladki. Co do prostoty wykonania, to prawdziwe okazuje się powiedzenie „Nie zdajesz sobie sprawy z tego ile trwa minuta, dopóki nie spróbujesz plankingu”.

Jakie korzyści daje popularna deska:

  1. Mocny brzuch – wzmacnia mięśnie głębokie brzucha oraz mioęsień prosty brzucha;
  2. Wytrzymałe ramiona – planking wzmacnia mięśnie naramienne, pleców oraz ramion;
  3. Kształtowanie nawyku prostej postawy – deska wymusza na ćwiczącym prawidłowe ułożenie łopatek oraz miednicy.

Prawidłowe wykonanie:

  1. Połóż się na brzuchu na parkiecie;
  2. Podeprzyj ciało na łokciach tak, by znajdowały się bezpośrednio pod barkami;
  3. Unieś ciało opierając się na palcach stóp;
  4. Będąc już w górze zawiń miednicę do środka, aż do momentu kiedy poczujesz napięcie mięśni brzucha;
  5. Złącz łopatki otwierając jednocześnie klatkę piersiową;
  6. Miednica, kręgosłup i łopatki znajdują się w jednej linii (plecy „stolik);
  7. Podczas wykonywania tego ćwiczenia warto użyć lustra lub poprosić partnera treningowego, by skontrolować poprawność jego wykonania.

Uwaga! To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie szkieletu mięśniowego (w tym mięśni brzucha) więc jeśli podczas wykonywania tej pozycji odczuwasz dyskomfort w części lędźwiowej kręgosłupa, a nie odczuwasz napięcia mięśnia brzucha, skoryguj pozycję (spowodowane jest to często złym ułożeniem miednicy, czyli wypięciem pośladków w kierunku sufitu[1x] lub opuszczeniem jej poniżej łopatek[2x])

Modyfikacja pozycji plank:

  1. Wysoki plank – pozycja deski w oparciu na dłoniach. Jest ona polecana dla osób które mają problem z utrzymaniem się w pozycji klasycznej deski. Pozycja ta jest również wyjściową pozycją do pompek, o czym pisałem kilka artykułów wcześniej.

  2. Side plank (boczna deska) – pozycja zmodyfikowana oddziałująca głównie na mięśnie skośne brzucha. W tej pozycji leżąc na boku opieramy łokieć o parkiet tak by był nieznacznie dalej od barku, stopy układamy jedna obok drugiej (z tyłu ta na którym boku jesteśmy), uginamy nogi lekko w kolanach, a następnie unosimy biodra jak najwyżej nad parkiet, jednocześnie prostując nogi w kolanach. W tym momencie łokieć powinien znajdować się już pod barkiem. Trudniejszą wersją side planku jest utrzymanie stóp jedna na drugiej.

Jak wykonywać:
Plank niezależnie od modyfikacji może być wykonywany jako osobne ćwiczenie lub jako wstawka do treningu. Dla osób wytrenowanych nie powinno stanowić problemu utrzymanie się przez 2 min przy planku i 1 min przy side planku. Zaczynając, proponowałbym skupić się na technice wykonania (z lustrem/partnerem) w kilku seriach po 15/20 sekund. Po kilku próbach warto dodać sobie utrudnienie w postaci dodatkowych sekund (np. 10 sek. co tydzień/kilka treningów), aż dojdziemy do naszych maksymalnych możliwości, które będą rosły wraz z naszym stażem treningowym.

Powodzenia;)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *