10 Najczęstszych błędów na siłowni

błędy które spowalniają Twój progres

Wielu trenujących popełnia błędy, które hamują ich rozwój siłowy i sylwetkowy. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy ćwiczysz już od lat, niewłaściwa technika, źle dobrany plan treningowy, źle dobrana kaloryka czy brak regeneracji mogą skutecznie zatrzymać Twój progres. Jeśli zastanawiasz się, dlaczego nie widzisz efektów mimo regularnych treningów, sprawdź, czy nie popełniasz jednego z poniższych błędów.

1. Brak progresji obciążeń

Aby budować siłę i masę mięśniową, musimy stopniowo zwiększać obciążenie lub w niektórych przypadkach, objętość treningową. Jeśli ciągle podnosisz te same ciężary, Twoje mięśnie nie mają bodźca do wzrostu. Budowanie mięśni to nic innego jak adaptacja mięśni na stres metaboliczny, który zapewniamy sobie poprzez ćwiczenia, innymi słowy jeżeli trenujemy zbyt lekko, na małych ciężarach, nasze ciało się nie zmieni. Progresywne przeciążenie, czyli wzrost intensywności treningu to klucz do lepszych efektów.

2. Zła technika wykonywania ćwiczeń

Czyli to, co niestety widzę codziennie na siłowni. Machanie, szarpanie i brak kontroli ciężaru, to tylko niektóre z rzeczy, które mają wpływ na nasze efekty - a raczej ich brak. Nieprawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń nie tylko zmniejsza ich skuteczność, ale także co gorsza zwiększa ryzyko kontuzji, której przecież chcemy unikać za wszelką cenę. Niezależnie jaką dyscyplinę sportu uprawiasz, technika jest kluczowa do rozwoju, dlatego jeżeli nie jesteś pewny/a czy dobrze wykonujesz dane ćwiczenia, sięgnij po pomoc trenera, zaoszczędzisz w ten sposób swój czas i niepotrzebną frustrację, spowodowaną brakiem efektów. Szczególnie skup się na pełnym zakresie ruchu, kontroli nad ciężarem, tempie i odpowiednim napięciu mięśniowym.

3. Pomijanie treningu nóg

„Dzień nóg” to jeden z najczęściej pomijanych treningów, a to duży błąd! Ciężkie, wielostawowe ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg czy wykroki nie tylko rozwijają dolną partię ciała, ale również pomagają w ogólnej budowie siły i proporcji naszej sylwetki. To fundament na budowę którego powinniśmy poświęcić więcej czasu i uwagi, niż to zazwyczaj robimy. Silne nogi pomagają w wyciskaniu, pchaniu i stabilizacji ciała podczas ćwiczeń na górne partie, wzmacniają nasz core oraz stabilizację a ponadto pozwalają zachować proporcję ciała Przecież nikt z nas nie chce być bocianem!

4. Zbyt duża objętość treningowa

Wielu trenujących myśli, że im więcej serii i powtórzeń wykonają, tym szybciej zobaczą efekty. Po części to prawda, jeżeli zadbamy o odpowiednią podaż kalorii, suplementację i regeneracje. Bardziej tyczy się to osób, które krótko mówiąc, wiedzą co robią. Jeżeli jesteś osobą początkującą, musisz pamiętać, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Zbyt duża liczba serii i powtórzeń prowadzi do przemęczenia układu nerwowego i wpływa na czas regeneracji. Objętość treningową należy dopasować do swojego poziomu zaawansowania i celu. Trening powinien być intensywny ale nie za długi. Wykonywanie 3 różnych ćwiczeń po 4 serie na małe partie, takie jak np. biceps, zostawmy zawodowcą. Dla większości z was w tym przykładzie wystarczy 1 ćwiczenie z 4 seriami, blisko upadku mięśniowego. Jakość > ilość.

5. Brak planu treningowego

Chodzenie na siłownię, błąkanie się po sali treningowej, bez konkretnego planu to przepis na stagnację i brak efektów. To jak jazda do celu bez nawigacji  - po co błądzić. Strukturalny plan uwzględniający progresję, objętość i regenerację to podstawa skutecznego treningu. Odpowiednie łączenie partii mięśniowych i kolejność ćwiczeń również mają spore znaczenie. W internecie znajdziemy mnóstwo gotowych planów, nawet taki prosty plan na sam początek będzie lepszy, niż żaden.

6. Zbyt krótkie lub zbyt długie przerwy między seriami

Czas odpoczynku ma ogromne znaczenie dla Twoich wyników. Jeśli Twoim celem jest siła, przerwy powinny wynosić od 2 do 5 minut. Jeśli pracujesz nad hipertrofią, optymalne są przerwy od 90 sekund do 3 minut w zależności od partii oraz ćwiczenia. Czas przerwy między seriami jest szczególnie istotny, aby zmaksymalizować skuteczność naszego treningu. Zbyt krótkie przerwy spowodują, że następna seria będzie mniej efektywna, a zbyt długie wpłyną na “stygnięcie” mięśni i wydłużą niepotrzebnie nasz trening.

7. Zbyt częste zmienianie planu treningowego

Widząc brak efektów, niektórzy zbyt szybko zmieniają program ćwiczeń. Jednak adaptacja mięśniowa wymaga czasu, a ciągłe eksperymentowanie może prowadzić do braku postępów. Nie zmieniajmy planu co tydzień, co miesiąc, jest to zupełnie nie potrzebne, zwłaszcza, jeżeli danym planem ćwiczy nam się dobrze i widzimy postępy. Zmieniając plan zbyt często, ciężko będzie określić nasz progres.

8. Niedocenianie regeneracji i snu

Mięśnie rosną, gdy odpoczywasz – nie tylko na siłowni. Niedostateczna ilość snu i brak dni regeneracyjnych mogą prowadzić do przetrenowania i braku progresu. Staraj się spać minimum 7-9 godzin dziennie, nie zarywaj nocek. Im jesteśmy starsi tym bardziej sen jest dla nas na wagę złota, sami wiecie ile snu potrzebowaliście mając 18 lat a ile gdy wybiła nam już np. 30stka. Trenowanie 5 dni z rzędu lub co gorsza brak przerw w ogóle, wpłynie tylko negatywnie na nasz “performance” treningowy.

9. Brak monitorowania postępów

Bez zapisywania wyników trudno ocenić, czy robisz progres. Warto prowadzić dziennik treningowy, w którym zapisujesz objętość treningową, tj. ciężar, powtórzenia i ilość serii.. Dzięki temu łatwiej i szybciej zauważysz stagnację i będziesz mógł wprowadzić odpowiednie korekty i nie będziesz się zastanawiać nad tym, ile w danym ćwiczeniu miałeś ciężaru w zeszłym tygodniu. Prowadzenie dziennika pozwala nam maksymalizować swoją skuteczność na treningu, ponieważ od razu wiemy na jakim ciężarze ćwiczyć, przez co serie są bardziej wartościowe, a dodatkowo jest to fajne narzędzie do wyznaczania sobie małych celów z treningu na trening. Np. jeżeli w zeszłym tygodniu wycisnąłeś na klatę 100kg w 8 powtórzeniach, załóż sobie cel, że w tym tygodniu zrobisz 100kg w 10 powtórzeniach.

10. Nieodpowiednia dieta

Ostatni, ale najważniejszy punkt na naszej liście - dieta.

Zapamiętaj ! NIE PRZETRENUJESZ ZŁEJ DIETY !

Wiem, bo niestety sam tego próbowałem i straciłem mnóstwo czasu i nerwów, których teraz Tobie chcę zaoszczędzić. Jedzenie jest wszystkim. koniec kropka. Jeżeli dźwigasz ciężko, trzymasz się planu, nie odpuszczasz na treningach, robisz długie sesje kardio, robisz wszystko, ale Twoja dieta jest źle skonstruowana, albo totalnie pominąłeś/ęłaś ten temat - przykro mi, ale Twoje rezultaty będą znikome lub żadne. Nie piszę tego, żeby was zniechęcić, a jedynie próbuję być całkowicie szczery.
Bez dobrze zbilansowanej diety możemy zapomnieć o budowę masy mięśniowej lub skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej. Odpowiednia kaloryczność, ilość białka, węglowodanów i tłuszczów to podstawa każdego celu sylwetkowego, siłowego i wytrzymałościowego

Jeśli od dłuższego czasu nie widzisz efektów, prawdopodobnie któryś z tych błędów hamuje Twój progres. Skup się na technice, progresji obciążeń, regeneracji i dobrze dobranej diecie, a Twoje wyniki na siłowni znacząco się poprawią. Unikając tych podstawowych błędów, zbudujesz siłę i sylwetkę o której marzysz.