5 Najpopularniejszych Metod Treningowych – Którą Wybrać?
1. Trening FBW (Full Body Workout)
FBW to trening ogólnorozwojowy, obejmujący całe ciało w jednej sesji. Zazwyczaj składa się z wielostawowych ćwiczeń, angażujących wszystkie grupy mięśniowe..
Zalety:
- Doskonały dla początkujących i średniozaawansowanych,
- Pozwala na częstsze angażowanie tych samych grup mięśniowych,
- Znajduje swoje zastosowanie w treningu rozbudowującym masę mięśniową, redukującym tkankę tłuszczową, zwiększającym siłę. Jest po prostu uniwersalny!
Wady:
- ciężko ustalić priorytet treningowy pod kątem danej partii mięśniowej.
- mała objętość na jedną partię mięśniową
- możliwe duże zmęczenie centralnego układu nerwowego
Przykładowy trening:
- Przysiady ze sztangą – 4 serie po 10 powtórzeń,
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie po 8 powtórzeń,
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 10 powtórzeń,
- Wyciskanie hantli nad głowę - 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Dipy na poręczach - 3 serie do upadku
- Uginanie przedramion ze sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń
- V-upy - 3 serie po 15 powtórzeń
Dla kogo? Dla osób, które chcą trenować 2-3 razy w tygodniu i jednocześnie uzyskać dobrą sylwetkę i sprawność. Polecany najczęściej osobom początkującym ale także średniozaawansowanym.
2. Trening Split (Trening Dzielony)
Legendarna i chyba najpopularniejsza metoda treningowa, tzw. bro split. Split polega na podziale ćwiczeń według grup mięśniowych, co pozwala nam lepiej skupić się na danej grupie mięśniowej podczas jednej sesji treningowej. Przykładowy podział: klatka + triceps, plecy + biceps, nogi + barki. Czy jest najlepszy dla hipertrofii mięśniowej ? Zdania są mocno podzielone. Osobiście jest to mój faworyt, którym trenuje od początku swojej przygody z siłownią.
Zalety:
- Pozwala mocno zaangażować daną partię mięśniową,
- Umożliwia stosowanie większej objętości treningowej,
- Dobrze sprawdza się przy budowaniu masy mięśniowej.
Wady:
- trenowanie poszczególnych partii mięśniowych tylko raz w tygodniu
- za rzadkie wykonywanie niektórych ćwiczeń
- nieefektywne wykonywanie serii (to się tyczy głównie początkujących)
Przykładowy trening:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie po 8 powtórzeń,
- Wyciskanie na suwnicy smitha, skos dodatni - 3 serie po 8 powtórzeń
- Rozpiętki ze sztangielkami – 3 serie po 12 powtórzeń,
- Francuskie wyciskanie – 3 serie po 10 powtórzeń,
- Wyprosty przedramion na wyciągu - 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Dla kogo? Dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, które trenują 4-6 razy w tygodniu i chcą skupić się na sylwetce. Odradzam go osobom początkującym.
3. Trening HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT to krótkie, ale bardzo intensywne sesje treningowe, w których okresy wysiłku przeplatają się z odpoczynkiem. Najczęściej są to ćwiczenia interwałowe wykonywane na maksymalnym poziomie intensywności z późniejszą regulacją tempa poprzez ćwiczenia cardio wykonywane na średnim poziomie intensywności. Ćwiczenia są dobierane indywidualnie i często bazują na dynamicznych sekwencjach i wykorzystaniu masy własnej.Dlatego można go robić zarówno na siłowni jak i w domu.
Zalety:
- Bardzo skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej,
- Skraca czas treningu do 15-30 minut,
- Poprawia kondycję i wytrzymałość.
Wady:
- duże zmęczenie centralnego układu nerwowego
- długi czas regeneracji nawet 3-4 dni
- długi okres adaptacji
Przykładowy trening:
- 20 sekund przysiadów z wyskokiem, 40 sekund marszu
- 20 sekund wiosłowania, 40 sekund truchtu
- Sprint 30 sekund + 30 sekund odpoczynku – 8 rund
- Burpees – 4 serie po 12 powtórzeń, przerwa 30 sekund,
- Skakanka – 3 minuty.
Dla kogo? Dla osób, które chcą efektywnie spalić kalorie w krótkim czasie i poprawić wydolność.
4. Trening Push-Pull-Legs (PPL)
PPL to odmiana treningu dzielonego - metoda dzieląca trening na dni "pchania" (klatka, barki, triceps), "ciągnięcia" (plecy, biceps) i nogi. Dzięki temu możemy angażować do pracy te same jednostki motoryczne na danym treningu.
Zalety:
- Dobre połączenie intensywności i objętości treningowej,
- Optymalny dla budowy siły i masy mięśniowej,
- Pozwala na równomierne rozwijanie ciała
Wady:
- Potrzebna jest duża objętość treningowa
- Niewystarczające skupienie na mniejszych grupach mięśniowych
Przykładowy trening pull:
- Martwy ciąg – 4 serie po 6-8 powtórzeń,
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – 3 serie po 10 powtórzeń,
- Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę - 4 serie po 8-10 powtórzeń,
- Uginanie przedramion ze sztangielkami – 3 serie po 12 powtórzeń,
- Uginanie przedramion na modlitewniku - 3 serie po 10 powtórzeń,
Dla kogo? Dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, trenujących 3-6 razy w tygodniu. Dla początkujących będzie to na pewno lepsza alternatywa od klasycznego splitu z uwagi na możliwość przetrenowania tych samych partii mięśniowych dwa razy w tygodniu.
5. Trening Upper-Lower
Trening Upper-Lower to metoda, w której dni treningowe dzielą się na górną część ciała (upper) i dolną część ciała (lower). Dzięki tej metodzie możesz skupić się na intensywnym trenowaniu jednej części ciała w danym dniu, co pozwala na większą objętość treningową i skuteczniejszą regenerację między sesjami.
Zalety:
- Umożliwia większą objętość treningową na poszczególnych grupach mięśniowych,
- Pomaga w równomiernym rozwoju górnej i dolnej części ciała,
- Dobrze sprawdza się przy budowie siły i masy mięśniowej.
Wady:
- dłuższe sesje treningowe
- dość wysoka objętość, trenowanie na każdym treningu dużych grup mięśniowych
Przykładowy trening:
Dzień Upper (Górna część ciała):
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie po 8-10 powtórzeń,
- Wiosłowanie sztangą: 4 serie po 8-10 powtórzeń,
- Wyciskanie sztangielek nad głową: 4 serie po 10 powtórzeń,
- Uginanie ramion ze sztangą: 3 serie po 12 powtórzeń,
- Wyciskanie francuskie: 3 serie po 12 powtórzeń,
- Plank na piłce: 3 serie po 1 min
Dzień Lower (Dolna część ciała):
- Przysiady ze sztangą: 4 serie po 6-8 powtórzeń,
- Martwy ciąg: 4 serie po 6 powtórzeń,
- Wykroki z hantlami: 3 serie po 10 powtórzeń na nogę,
- Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie po 12 powtórzeń,
- Uginanie nóg na maszynie: 3 serie po 12 powtórzeń,
- Wspięcia na palce stojąc: 3 serie do upadku
Dla kogo? Dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, które trenują 4-6 razy w tygodniu i chcą skupić się na sylwetce. Odradzam go osobom początkującym.
Oczywiście metod treningowych jest znacznie więcej, HST, ACT, GVT, FTS, Smolov, RP itd. jednak przybliżyłem wam te 5 najbardziej popularnych. Metody treningowe możemy również łączyć np. PPL + FBW, HIIT + FTS, wszystko zależy od tego jakie mamy priorytety i cele. Dobrze zaplanowany i skonstruowany plan treningowy to absolutna konieczność aby nasze treningi były efektywne i pozwalały nam progresować w walce o lepszą sylwetkę, siłę czy wytrzymałość.
