Dlaczego nie czuję danej grupy mięśniowej podczas treningu?

Wykonujesz ćwiczenia, ale nie czujesz pracy mięśni tam, gdzie powinieneś? To częsty problem, który może wpływać na brak progresu w treningu siłowym. Jeśli np. podczas wyciskania sztangi nie czujesz klatki piersiowej a bardziej barki, prawdopodobnie prowadzisz łokcie zbyt wysoko, a przy przysiadach dominują uda zamiast pośladków, oznacza to, że Twoje ciało kompensuje ruch, angażując inne mięśnie. W tym artykule omówię najczęstsze błędy w aktywacji mięśniowej i sposoby na ich eliminację, aby poprawić efektywność treningu.

Czym jest aktywacja mięśni i kiedy warto ją stosować?

Aktywacja mięśni to proces pobudzania określonej grupy mięśniowej przed treningiem siłowym lub w trakcie ćwiczeń, aby zwiększyć jej zaangażowanie w ruch. Często stosuje się ją w celu poprawy techniki, zwiększenia efektywności ćwiczeń oraz zmniejszenia ryzyka kontuzji. Aktywacja jest szczególnie przydatna w przypadku osób, które mają problem z czuciem mięśniowym, np. nie czują pośladków w przysiadach lub klatki piersiowej w wyciskaniu sztangi.

Osobiście nie jestem zwolennikiem wprowadzania aktywacji przed każdym treningiem dla każdego, to czy dana osoba takowej aktywacji potrzebuje jest kwestią stricte indywidualną. Jeżeli testy diagnostyczne nie wskazują, iż dana grupa mięśniowa potrzebuje aktywacji, nie ma sensu tracić czasu na wykonywanie takowych ćwiczeń przed każdą sesją treningową.

Kiedy warto stosować aktywację mięśni?

• Gdy masz problem z czuciem mięśniowym w danym ćwiczeniu siłowym.
• Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i niektóre mięśnie są osłabione lub „uśpione”, co utrudnia ich prawidłowe angażowanie.
• W przypadku asymetrii mięśniowej – aby wyrównać aktywację obu stron ciała.
• Gdy wracasz do treningów po kontuzji i chcesz skupić się na poprawnym zaangażowaniu mięśni.

Kiedy aktywacja nie ma większego sensu?

• Jeśli Twoja technika ćwiczeń jest poprawna i nie masz problemu z angażowaniem docelowych mięśni.
• W przypadku ćwiczeń wielostawowych, gdzie mięśnie naturalnie aktywują się w odpowiednich proporcjach.
• Kiedy przesadzisz z aktywacją i zmęczysz mięśnie przed głównym treningiem, co może obniżyć Twoją siłę i wydajność.

Najczęstsze błędy prowadzące do słabej aktywacji mięśni

1. Zła technika wykonywania ćwiczeń siłowych

Nieprawidłowa technika to najczęstszy powód, dla którego dana grupa mięśniowa nie pracuje tak, jak powinna. Jeśli wykonujesz ćwiczenie w sposób chaotyczny, szarpiesz, nie kontrolujesz fazy ekscentrycznej, tracisz w ten sposób napięcie mechaniczne mięśni, które jest jednym z najważniejszych czynników w treningu siłowym, bezpośrednio wpływającym na hipertrofię mięśniową oraz samo czucie mięśniowe.

Przykłady błędów technicznych:

• Wyciskanie sztangi – zbyt wąski/szeroki chwyt, brak kontroli nad opuszczaniem ciężaru, zbyt wysokie/niskie prowadzenie łokci, sprawi, że więcej pracy wykonają barki i triceps niż klatka piersiowa.
• Martwy ciąg – nadmierne pochylanie się do przodu, co prowadzi do zbyt dużej dominacja prostowników pleców kosztem aktywacji pośladków i mięśni grupy kulszowo-goleniowej.
• Przysiady – prowadzenie kolan za mocno do przodu czy nadmierne pochylanie tułowia, powoduje, że ciężar przenosi się na mięsień czworogłowy uda zamiast na pośladki.

2. Brak odpowiedniej rozgrzewki i aktywacji mięśni

Niektóre grupy mięśniowe mogą być „uśpione”, zwłaszcza jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. Najczęstszym problemem moich klientów i ogólnie społeczeństwa jest fakt, iż spędzamy coraz więcej czasu siedząc, co prowadzi do upośledzania pracy naszych pośladków, które są kluczowe w treningu siłowym, utrzymywaniu wyprostowanej postawy ciała, chodzeniu itd. Jeśli nie aktywujesz ich przed treningiem, inne mięśnie przejmą ruch, najczęściej będą to nasze plecy w odcinku lędźwiowym.

Rozwiązanie:

• Przed przysiadami – glute bridge lub monster walk dla aktywacji pośladków.
• Przed wyciskaniem sztangi – rotacje barków i ćwiczenia izometryczne na klatkę piersiową, rozpiętki na linkach.
• Przed martwym ciągiem – ruchy aktywujące tylne mięśnie ud i bioder.

• Przed trenowaniem każdej innej grupy mięśniowej której nie czujemy - spowolnienie tempa wykonywanych ćwiczeń i kontrola fazy ekscentrycznej.

3. Za duże ciężary kosztem kontroli ruchu

Nie zawsze więcej znaczy lepiej. Podnoszenie zbyt dużych ciężarów, których nie jesteśmy w stanie kontrolować, często prowadzi do błędnej techniki i braku czucia mięśniowego. Jeśli nie kontrolujesz ruchu, zamiast docelowej grupy mięśniowej będziesz angażować inne partie pomocnicze przez co całościowo efektywność danego ćwiczenia spadnie drastycznie.

Jak to poprawić?

• Zmniejsz ciężar i skup się na napięciu mięśni.
• Wykonuj ruchy wolniej, koncentrując się na fazie ekscentrycznej (opuszczania ciężaru).
• Wprowadź pauzy w kluczowych momentach ruchu.

4. Niewłaściwa pozycja ciała i zakres ruchu

Czasem niewielkie zmiany w ustawieniu ciała mogą drastycznie wpłynąć na aktywację i czucie mięśni. Diabeł tkwi w szczegółach !

Pozycja ciała w ćwiczeniu ma ogromny wpływ na to, które mięśnie będą dominować w danym ruchu. Jeśli ustawisz się w niewłaściwy sposób lub wykonasz ruch zbyt sztywno, inne grupy mięśniowe przejmą pracę, zmieniając kąt i wydolność stawu. Zamiast angażować pożądany mięsień, zaczniesz włączać inne mięśnie pomocnicze, co zaburzy efektywność ćwiczenia. Ponadto, złe ustawienie ciała może prowadzić do poważnych kontuzji.

Jakie błędy najczęściej występują w pozycji ciała?

1. Złe ustawienie łopatek – w ćwiczeniach takich jak wiosłowania brak stabilizacji łopatek powoduje, że zamiast angażować plecy, zaczynasz pracować nad ramionami.
2. Zaokrąglona postawa w martwym ciągu – jeśli zaokrąglisz plecy, zmienia się kąt pracy i mięśnie pleców oraz ud nie angażują się prawidłowo, a dodatkowo znacznie rośnie ryzyko kontuzji kręgosłupa.
3. Skrócony zakres ruchu – często podczas ćwiczeń (np. w przysiadach czy wyciskaniu sztangi) wykonujecie ruchy tylko do połowy, przez co ograniczacie właściwą pracę mięśni, jeżeli nie wykonujecie specjalistycznego treningu pod konkretną dyscyplinę, pracujcie w pełnym zakresie.
4. Zbyt szerokie lub zbyt wąskie ustawienie stóp – w przysiadach czy martwym ciągu zła szerokość stóp może zaburzyć biomechanikę ruchu, wpływając na zaangażowanie pośladków, ud czy pleców.

5. Zbyt szybkie wykonywanie powtórzeń w treningu siłowym

Kolejnym z błędów, który sprawia, że nie czujesz danej grupy mięśniowej, jest zbyt szybkie wykonywanie powtórzeń. W wielu przypadkach staracie się wykonać jak największą liczbę powtórzeń w jak najkrótszym czasie, co skutkuje utratą kontroli nad techniką i zmniejszoną aktywacją mięśni = mniejszą ilością zaangażowanych jednostek motorycznych.

Dlaczego tempo ma znaczenie?
Kiedy wykonujesz ruchy zbyt szybko, nie masz czasu na pełne napięcie mięśniowe, które jest kluczowe dla efektywnego treningu. Połączenie umysł-mięsień polega na tym, że skupiasz się na pracy konkretnego mięśnia w trakcie ćwiczenia, a szybkie powtórzenia zwykle aktywują inne mięśnie pomocnicze, zamiast tych, które chcesz zaangażować. Zamiast pracować nad techniką i kontrolą, automatycznie przechodzisz do kolejnego powtórzenia, tracąc efektywność treningu.

Jak to poprawić?

• Zwolnij tempo – Skup się na tym, aby każde powtórzenie było kontrolowane. Make every rep count. Możesz np. przyspieszyć tylko fazę koncentryczną (unoszenie ciężaru) a fazę ekscentryczną (opuszczanie ciężaru), wykonać wolniej, co pozwala lepiej zaangażować mięśnie.
• Mind-muscle connection – Pracuj nad koncentracją na konkretnym mięśniu, który chcesz aktywować. Wyobrażenie sobie, jak dany mięsień się napina, zwiększa jego aktywację. Aby osiągnąć to połączenie, potrzeba czasu i cierpliwości.
• Zwiększ czas pod napięciem – Zamiast szybko przechodzić do kolejnego powtórzenia, staraj się zatrzymać na 1-2 sekundy w szczytowej fazie ruchu (fazie maksymalnego spięcia).

Jeżeli nie jesteś osobą całkowicie początkującą, brak czucia mięśniowego to sygnał, że coś w Twoim treningu wymaga poprawy. Wprowadzenie prostych zmian, takich jak kontrola ruchu, odpowiedni kąt, ćwiczenia aktywacyjne czy praca z pełną koncentracją nad mięśniem (mind-muscle connection), mogą znacząco poprawić efektywność Twojego treningu siłowego. Przetestuj te metody i zobacz różnicę w czuciu i aktywacji mięśni!

Masz problem z aktywacją mięśni podczas treningu?
Jeśli borykasz się z podobnymi problemami i chcesz poprawić efektywność swojego treningu, zapraszam do kontaktu! Jako trener personalny z Bielska-Białej, specjalizuję się w dostosowywaniu planów treningowych do indywidualnych potrzeb, pomagając moim klientom poprawić technikę, aktywację mięśni i osiągnąć ich cele. Skorzystaj z mojego indywidualnego podejścia - zapisz się na trening i sprawdź, jak szybko zauważysz skuteczne efekty!

Zarezerwuj swoją pierwszą sesję już teraz i zadbaj o swoją formę oraz zdrowie!