NEAT: Czyli jak spalać kalorie bez dodatkowego treningu?
Z definicji: non-exercise activity thermogenesis to wydatek energetyczny związany z codzienną, tzw. spontaniczną aktywnością fizyczną, z wyłączeniem zaplanowanej aktywności treningowej.
NEAT to wszystkie kalorie, które spalamy w ciągu dnia, wykonując zwykłe, codzienne czynności, takie jak chodzenie, sprzątanie, wiercenie się na krześle czy nawet gestykulacja podczas rozmowy.
Gdybym miał opisać siebie w dwóch słowach, brzmiały by one - oszczędny energetycznie. Ci co mnie znają, wiedzą, że raczej nie należę do osób wysoko ekspresyjnych - delikatnie mówiąc. W dodatku niezbyt chętnie podejmowałem się innych aktywności poza treningami na siłowni. Co przez długi czas powodowało, że pomimo treningów i trzymania się diety, tylko mi się wydawało, że jestem w deficycie kalorycznym i waga ani drgnęła. A sami dobrze wiecie, jak łatwo i szybko prowadzi to do frustracji, bo niby staramy się robić wszystko jak należy, a efekty są marne lub ich wcale nie widać.
Moja wskazówka: jeżeli na co dzień, po za treningami, macie mało ruchu, obliczając swoje zapotrzebowanie energetyczne w kalkulatorach, zawsze zaniżajcie swój poziom aktywności.
Dlatego jeżeli ograniczasz swoją dzienną aktywność do minimum, masz siedzącą pracę a na parkingu wybierasz miejsce jak najbliżej wejścia do sklepu, to właśnie tutaj może leżeć cały problem - dlaczego nie chudnę.
Dlaczego spontaniczna aktywność jest taka ważna?
Bo może być Twoim ukrytym sprzymierzeńcem w odchudzaniu lub ukrytym powodem, dlaczego nie chudniesz, pomimo regularnych treningów. Często nie zdajemy sobie sprawy ile kalorii spalamy przy codziennych aktywności. A może być to totalnym game changerem w Twojej walce z odchudzaniem !
NEAT jest indywidualny – jedna osoba może spalać dzięki niemu 200 kcal dziennie, a inna nawet 800 kcal!
NEAT a odchudzanie – dlaczego brak ruchu to Twój największy wróg?
Często na redukcji skupiamy się wyłącznie na diecie i treningach, zapominając o NEAT. Tymczasem, jeśli Twoja spontaniczna aktywność jest bardzo niska, całkowity wydatek energetyczny również spada. Efektem jest wolniejsza utrata wagi, mimo deficytu kalorycznego.
Brak ruchu w ciągu dnia może sprawić, że ciało zacznie oszczędzać energię, a Ty poczujesz się bardziej ospały i mniej skłonny do podejmowania jakiejkolwiek aktywności. To błędne koło, które utrudnia odchudzanie, nawet jeśli liczysz kalorie i pilnujesz posiłków. Dlatego, zamiast szukać kolejnych diet-cud, zacznij od zwiększenia NEAT – to prosty, ale skuteczny sposób na spalanie większej ilości kalorii bez wysiłku.
Case study: Ile kalorii można spalić dzięki NEAT w ciągu dnia?
Janek (minimalny NEAT):
- Do pracy jeździ autem.
- Cały dzień siedzi przy biurku.
- Po pracy ogląda seriale.
- Kalorie spalone przez NEAT: 200 kcal.
Kasia (wysoki NEAT):
- Do pracy idzie pieszo (20 minut w jedną stronę).
- Wstaje co godzinę, by się rozprostować.
- Wracając z pracy, robi szybkie zakupy na piechotę.
- Wieczorem sprząta mieszkanie i wiesza pranie.
- Kalorie spalone przez NEAT: 800 kcal.
Różnica? 600 kcal dziennie! To jak dodatkowy posiłek lub 1,5 godziny na bieżni. To aż 600 spalonych kalorii - bez ćwiczeń!
Jak zwiększyć NEAT?
Jeśli Twoje NEAT jest bliskie zeru, bo praca za biurkiem i wieczory na kanapie nie pomagają, oto kilka sposobów na jego podkręcenie.
Więcej kroków = więcej spalonych kalorii
- Wybieraj schody zamiast windy – traktuj to jak darmowy trening nóg.
- Zaparkuj samochód dalej, zamiast szukać miejsca pod samym wejściem.
- Wysiądź przystanek wcześniej i zrób dodatkowe kroki
- Stój więcej zamiast siadać gdzie tylko widzisz krzesło
- Na spacerze z psem przejdź się trochę dalej niż zwykle
- W biurze organizuj krótkie "przerwy na ruch" – zamiast siedzieć na kawie, przejdź się po korytarzu.
- Po prostu ruszaj się częśćiej “przy okazji”
NEAT to Twoja tajna broń w walce o lepsze zdrowie i sylwetkę. Choć nie zastąpi treningów, jest ich idealnym uzupełnieniem. Pamiętaj, że małe rzeczy robią dużą różnicę – każdy kroczek to krok bliżej Twojego celu.
